Tisdagsträning

På tisdagar är träningen tränarledd och sker i Pildammsparken.Detta är ett bra träningstillfälle för dem som vill utveckla sin teknik, löpningsförmåga, sikta mot tävling m.m. Här finns löpare inom alla nivåer och distanser. Gruppen samlas vid korsningen Baltiska vägen och John Ericsons väg kl 18.00. Oavsett vilket träningspass som ska genomföras består alltid träningen först av gemensam uppvärmning, löpskolning (förbättra teknik) och stegringslopp. Träningsprogrammet är oftast anpassat efter hur tävlingssäsongen ser ut.

Tävlingssäsong

3 juni 2019 – 20 oktober 2019

Under denna period är tanken att bibehålla och spetsa till den form som uppnåtts under tidigare perioder.
Innehållet liknar den Tävlingsförberedande perioden, men med formtoppning inför viktigare tävlingar och återhämtning efter tyngre tävlingar.

De långa intervallerna går i allmänhet fortare, dvs. i IT4 eller IT5, men volymen per träningspass är lägre. Vid varje träningstillfälle i IT4/IT5 ges ett alternativ i IT3 för dem som har otillräcklig grund för det högre tempot. Var 3:e vecka blir det ett rent IT3-pass för att underhålla den uthållighet, som förvärvats under grundträningsperioderna.

7. Tisdagen 16 juli

Samling som vanligt vid Pildammsparken kl. 18.00.
Sara håller i träningen.

Uppvärmning
Löpskolning
Stegringslopp

Huvudalternativ

2 km-intervaller, IT4, antal, fart och pausvila enligt nedan.

REKOMMENDERAD TRÄNING Långa Intervaller i IT 4:

(Välj halvmaratid som passar Dig och följ tabellen nedan!)

Halvmarafart   Km– tid      Rek antal int.   P (Vila)        Volym LET

2.10 tim               6.10 min      4 x 2 km             2 min            49.5

1.59                      5.40              4 x 2                    2                    45.5

1.45                      5.00              5 x 2                    2                    50

1.35                      4.30              6 x 2                    1.5                 54

1.27.30                 4.10              6 x 2                    1.5                50

1.20.30                 3.50              7 x 2                    1.5                53.5

1.13.30                 3.30              7-8 x 2                1                   49-56

Nerjoggning


Förklaringar

LET = Löpeffektiv tid (dvs. exkl. paustid)
P = Paustid
SP = Seriepaus
IT = Intensitetszon – skala från 1 – 8
Läs mer om Intensitetszoner.