Torsdagsträning

På torsdagar kör vi intervallträning på bana. Passen inleds med uppvärmning och löpskolning för att sedan gå över till korta och relativt snabba intervaller (jämfört med tisdagsträningen). Beroende på var i säsongen vi befinner oss ser intervallerna olika ut. Nedan hittar du aktuell period och träningsprogram för kommande träning.

Tävlingsförberedande period

15 april 2019 – 2 juni 2019

Den tävlingsförberedande perioden har som framgår av namnet som syfte att förbereda den aktive fysiskt och mentalt för den kommande tävlingssäsongen. Detta sker genom ett ökat inslag av högre fart för att förbättra den specifika uthålligheten (genom förbättrad löpeffektivitet och utnyttjandegrad höja mjölksyretröskeln samt höja den maximala syreupptagningsförmågan). Detta innebär inte att träning av den allmänna uthålligheten (den aeroba kapaciteten) upphör, men veckans totala volym minskar samtidigt som kvalitetspassen blir mer ansträngande.

5. Torsdagen 16 maj

Obs! Ingen träning på Malmö Stadion denna torsdag.
Istället kör vi veckans tisdagsträning denna torsdag, då den blev inställd i tisdags på grund av Blodomloppet.

Samling i Pildammsparken vid vanliga stället i korsningen Baltiska vägen och John Ericssons väg kl. 18.00.

Uppvärmning c:a 15 min.
Löpskolning
Stegringslopp

Huvudalternativ
2 km-intervaller, IT4, antal, fart och vila enligt nedan

REKOMMENDERAD TRÄNING Långa Intervaller i IT 4:

(Välj halvmaratid som passar Dig och följ tabellen nedan!)

Halvmarafart   Km – tid           Rek antal intervaller   P (Vila)        Volym LET

2.10 tim             6.10 min           4 x 2 km                         2 min          49.5

1.59                    5.40                   4 x 2                                2                  45.5

1.45                   5.00                   5 x 2                                2                  50

1.35                  4.30                   6 x 2                                1.5               54

1.27.30            4.10                   6 x 2                                1.5               50

1.20.30            3.50                  7 x 2                                1.5               53.5

1.13.30            3.30                 7-8 x 2                             1                  49-56

IT3-alternativ
2 x (2 + 4 + 6 + 8 + 6 + 4 + 2), IT3, P. 60 s., SP 2 min.

Avslutning
4 x ”backen” från bänk till skylt, relativt fort, men teknik viktigare än fart.

Nerjoggning

Förklaringar

LET = Löpeffektiv tid (dvs. exkl. paustid)
P = Paustid
SP = Seriepaus
IT = Intensitetszon – skala från 1 – 8
Läs mer om Intensitetszoner.