Träningsschema torsdagsintervall 5/8

Nedan hittar du träningsschema för gemensam träning kommande torsdagsintervall

Torsdag 5 augusti 2021 – Håkan håller i träningen

samling i T-korsningen Baltiska vägen/John Erikssons väg 18.00 alternativt uppvärmd på Hästhagen IP ca 18.20. uppvärmning i form av löpning till Hästhagens IP löpskolning
3-4 stegringslopp

Intervall medeldistans:

400metersintervaller typ Hicham El Guerrouj Aten 2004
10 X 400, paus 90 s. 1a 100 i halvmaratempo öka vid varje 100meterspassering till 400meterstempo sista 100 meter.

Total distans: 4000 m

Intervall långdistans:
10 X (600m) IT3, SP 60′

Total distans: 6000 m

nedjoggning

Vi genomför ett styrketräningspass med främsta syfte att stärka bålmusklerna.

varvtid(s) 400m kilometertid
72 3m 00s
76 3m 10s
80 3m 20s
84 3m 30s
90 3m 45s
96 4m 00s
100 4m 10s
104 4m 20s
108 4m 30s

Tisdagsintervaller

Tisdagsträning 3/8 –  SARA

OBS! Valfri mötesplats – passet hålls vid Ribban/Limhamnsfältet

Du kan mötas vid ordinarie mötesplats för gemensam uppvärmning till Limhamnsfältet (ca 2,7km)

18.00 – Korsningen John Ericssons väg/Baltiska vägen. Tränare har ryggsäck du lämna din vattenflaska i under uppvärmningen.

Alternativt sköter du din egen uppvärmning och möts vid staketet till hagen på Limhamnsfältet precis efter tunneln vid korsningen Köpenhamnsvägen/Limhamnsvägen kl 18.15.

Gemensam löpskolning

Huvudpass

2-3x(1 varv + 5 backar)

1 varv är ca 1600m

Gåvila till starten för backarna

Backen, ca 190m – tryck på upp, joggvila ner

Gåvila till starten för varvet

Totalt ca – 3500m/serie

Nerjogg (ev bad i havet 🙂

Träningsschema torsdag 29/7

Samling 18.00 i Pildammsparken korsningen John Ericssons väg / Baltiska vägen (Se karta) alternativt uppvärmd direkt på Heleneholms IP ca kl 18.20. Uppvärming till Heleneholm alternativt på Heleneholm ca 2-3 km
Löpskolning

Välj mellan:

Medeldistans
2 * 600m P’5 SP 5′ 1500m fart
3 * 400m P’4 SP 5′ 800-1500m fart
4 * 200m P’3 800m fart

Totalt: 3200 m

Långdistans
4 * 600m 2” 5km-mil fart
6 x 400m 5km-mil fart
8 x 200 1′ 3000m-5km fart

Total distans: 6 400m

nerjogg

Träningsschema torsdagsintervaller

Torsdagsträning 15/7-21 Johan håller I träningen.

Samling Heleneholms idrottsplats 18.00  

Uppvärmning 15 min  
Löpskolning   4-6 × 80 m
stegringslopp

Medeldistansvariant
4×400 90 sek vila 2 min seriepaus 3000-metersfart IT5
4×200 90 sek vila 2 min seriepaus 800-metersfart IT6
4×400 2 min vila 3 min seriepaus 1500-metersfart IT6
4×200 2 min vila 400-metersfart IT7  

Totalt: 4800 m

Långdistansvariant 10 × 400 90 sek vila 2 min seriepaus IT 5 5000-meters fart
10 × 200 60 sek vila IT 5+ 3000-meters fart  

Totalt: 6000 m

Kort styrkepass  

Nerjogg

Träningsprogram torsdag

Samling 18.00 i Pildammsparken korsningen John Ericssons väg / Baltiska vägen (Se karta) / uppvärmd Heleneholms IP

Uppvärmning i form av löpning till Heleneholms IP alternativt uppvärmd på Heleneholms IP ca 18.20.
löpskolning
3-4 stegringslopp

Intervall medeldistans: “tävlingstest 800m på 400m intervaller”
3 * 400m tävlingsfart 800m P4′ 
tid + tid + tid = total tid/ 3 * 2 /  = 800m fart
Lång vila 
4 * 200m P’3Intervall långdistans:

5 x (
500m P’2
300m P’1,5
200m P’1)
SP ‘4
Total distans: 5000 m

Nedjoggning

Träningsprogram tisdag 6/7

TISDAGSTRÄNING 6/7 – Charlotta

Uppvärmning
Löpskolning

Huvudpass hålls i Pildammsparken på 1-km slingan (totalt 12 km om du genomför alla intervaller set)

1800m (IT3+) + 200m (IT5)
1600m (IT3+) + 400m (IT5)
1400m (IT3+) + 600m (IT5)
1200m(IT3+) + 800m (IT5)
1000m (IT3+) + 1000m (IT5)
800m + 600m + 400m + 200m (IT5)

Nedjogg

Samlingsplats 18.00

Samlingsplats klockan 18:00

Träningsprogram torsdag 1/7

Samling 18.00 i Pildammsparken korsningen John Ericssons väg / Baltiska vägen (Se karta) / uppvärmd Hästhagen IP.

Uppvärmning i form av löpning till Hästhagens IP alternativt uppvärmd på Hästhagen ca 18.20
löpskolning
3-4 stegringslopp

Intervall medeldistans:
“supertusingar”
4 x (400+300+200+100), 60s paus mellan delsträckorna, SP 3 min
Fart: 400m i 800m sedan progressiv ökning.
Total distans: 4000 m

Intervall långdistans:
10 x (600m) IT3, SP 60′
Total distans: 6000 m

nedjoggning

Vi genomför ett styrketräningspass med främsta syfte att stärka bålmusklerna.

varvtid(s) 400m kilometertid
72 3m 00s
76 3m 10s
80 3m 20s
84 3m 30s
90 3m 45s
96 4m 00s
100 4m 10s
104 4m 20s
108 4m 30s

Träningsprogram tisdag 29/6

TISDAGSTRÄNING 29/6 – SARA

Uppvärmning
Löpskolning

Huvudpass

Tallriken runt, steg 2

1 serie = 2 x (500m IT5+ + 500m 60s långsammare), därefter ev. serievila

3-4 serier beroende på träningsvana

IT5+60s långsammare än IT5 i en serie, antal, fart och pausvila enl. bilaga

3 x (40 – 60 m) stillöpning

Nerjoggning

Samlingsplats 18.00

Samlingsplats klockan 18:00

Resultat Midsommarsvängen

Förra måndagen arrangerade vi interna tävlingen “Midsommarsvängen” ute i Bokskogen där vi äntligen kunde träffas igen efter en tuff vår p.g.a pandemin. Flertalet sprang först de 7 tuffa kilometerna för att sedan tillsammans grilla korv och umgås. Vi ser framemot fler tillfällen framöver.

Resultaten hittar ni här. Tidigare resultat och banrekord hittas här.

Starten av Midsommarsvängen, foto: Göran Kvarnerup

Träningsschema torsdag

Samling Heleneholms idrottsplats 18.00

Uppvärmning 15 min
Löpskolning
4×100 m stegringslopp

Medeldistans: 

1 x (5 x 400 m P 90 sek) SP 3 min IT 6 1500 m fart

2 x (5 x 200 m P 90 sek) SP 3 min IT 6+ 800 m fart

Totalt: 4 km 

Alternativt 

Långdistans:

2 x (8 x 400 m P 90 sek) SP 3 min IT 5 10 000 m fart

andra serien något snabbare = IT 5+ 3000 m fart

Totalt: 6400 m

Kort styrkepass

nerjogg