Tisdagsträning

På tisdagar är träningen tränarledd och sker i Pildammsparken. Detta är ett bra träningstillfälle för dem som vill utveckla sin teknik, löpningsförmåga, sikta mot tävling m.m. Här finns löpare inom alla nivåer och distanser. Gruppen samlas vid korsningen Baltiska vägen och John Ericsons väg kl. 18.00. (se karta nedan vid osäkerhet). Oavsett vilket träningspass som ska genomföras består alltid träningen först av gemensam uppvärmning, löpskolning (förbättra teknik) och stegringslopp. Träningsprogrammet är oftast anpassat efter hur tävlingssäsongen ser ut.

Träningspassen i Januari-december

December

Tisdag 5/ 12

15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
3 X 2 km, 4 X 1 km
IT3 med 90 sek vila

Klass 2
1 X 2 km, 3 X 1 km
IT3 med 90 sek vila

Klass 3
2 X 1 km, 3 X 500 m
IT3 med 90 sek vila

Nedjogg

 

Torsdag 7/ 12

15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
7 X 30s, 7 X 70s, 7 X 90s Alla i IT5 med 15-30-45 sek gåvila (2 min set vila)

Klass 2
7 X 30s, 6 X 70s, 5 X 90s Alla i IT5 med 15-30-45 sek gåvila (2 min set vila)

Klass 3
6 X 30s, 5 X 70s, 4 X 90s Alla i IT5 med 15-30-45 sek gåvila (2 min set vila)

Nedjogg

 

Tisdag 12/12
15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
16 X 800 m Mara-tempo (eller önskvärt) 400m joggvila lika lång tid som 800m tog

Klass 2
10 X 800 m Mara-tempo (eller önskvärt) 400m joggvila lika lång tid som 800m tog

Klass 3
8 X 800 m Mara-tempo (eller önskvärt) 400m joggvila lika lång tid som 800m tog

Nedjogg

 

Torsdag 14/12

15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
10 x 2min IT4+ / IT5 med 1 min vila, börja intervall med 30 utfall

Klass 2
8 x 2min IT4+ / IT5 med 1 min vila, börja intervall med 30 utfall

Klass 3
7 x 2min IT4+ / IT5 med 1 min vila, börja intervall med 20 utfall

Nedjogg

 

Tisdag 19/12

15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
2 km – (2 X 1 km) – 2 km – (2 X 1 km) – 2 km – (2 X 1 km) – 2 km – (2 X 1 km)
IT3 2 km, IT4 1 km, 90 sek vila mellan set

Klass 2

2 km – (2 X 1 km) – 2 km – (2 X 1 km) – 2 km – (2 X 1 km) IT3 2 km,
IT4 1 km, 90 sek vila mellan set

Klass 3 1,5 km – (2 X 700 m) – 1,5 km – (2 X 700 m) – 1,5 km – (2 X 700 m) IT3 1,5 km,
IT4 1 km, 90 sek vila mellan set

Nedjogg

 

Torsdag 21/12

15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
4 X 4 min
IT5 med 3 min joggvila

Klass 2
4 X 4 min
IT5 med 3 min joggvila

Klass 3
4 X 4 min
IT5 med 3 min joggvila

Nedjogg

 

Tisdag 26/12

15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
6 X (200-200-200-200-200) m, IT4-5 på int 1 – 3 – 5, IT 3 på int 2 -4, 60s gåvila efter 5 X 200 set

Klass 2
5 X (200-200-200-200-200) m, IT4-5 på int 1 – 3 – 5, IT 3 på int 2 -4, 60s gåvila efter 5 X 200 set

Klass 3
4 X (200-200-200-200-200) m, IT4-5 på int 1 – 3 – 5, IT 3 på int 2 -4, 60s gåvila efter 5 X 200 set

Nedjogg

 

Torsdag 28/12

15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
4 X 30 + 4 X 60 + 4 X 90 + 4 X 120 + 4 X 90 + 4 x 60 + 4 X 30 sek
IT4+/5 med 30, 30, 45, 60, 45, 30, 30 sek vila

Klass 2
3 X 30 + 3 X 60 + 3 X 90 + 3 X 120 + 3 X 90 + 3 X 60 + 3 X 30 sek
IT4+/5 med 30, 30, 45, 60, 45, 30, 30 sek vila

Klass 3
3 X 30 + 3 X 60 + 3 X 90 + 3 X 60 + 3 X 30 sek
IT4+/5 med 30, 30, 45, 30, 30 sek vila

Nedjogg

 

Januari

Tisdag 2/ 1

15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1 10 X 1 km
IT3 med 90 sek vila

Klass 2
7 X 1 km
IT3 med 90 sek vila

Klass 3
4 X 1 km + 2 X 500 m
IT3 med 90 sek vila

Nedjogg

 

Torsdag 4/1
15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
3 X (7 X 70 – 20)
70s IT5 med 20 sek gåvila (2,5 min set vila)

Klass 2
2 X (7 X 70 – 20)
70s IT5 med 20 sek gåvila (2,5 min set vila)

Klass 3
2 X (7 X 70 – 30)
70s IT4/5 med 30 sek gåvila (2,5 min set vila)

Nedjogg

 

Tisdag 9/1
15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
4 X 8 min
IT4 med 2 min gåvila

Klass 2
4 X 8 min
IT4 med 2 min gåvila

Klass 3
4 X 4 min
IT4 med 2 min gåvila

Nedjogg

 

Torsdag 11/1
15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
7 X 30s, 7 X 70s, 7 X 90s
Alla i IT5 med 15-30-45 sek gåvila (2 min set vila)

Klass 2
7 X 30s, 6 X 70s, 5 X 90s
Alla i IT5 med 15-30-45 sek gåvila (2 min set vila)

Klass 3
6 X 30s, 5 X 70s, 4 X 90s
Alla i IT5 med 15-30-45 sek gåvila (2 min set vila)

Nedjogg

Tisdag 16/1
15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
2 + 4 + 6 + 8 + 10 + 10 + 8 + 6 + 4 + 2 min
IT4 med 90 sek gåvila

Klass 2
2 + 4 + 6 + 8 + 8 + 6 + 4 + 2 min
IT4 med 90 sek gåvila

Klass 3
1 + 2 + 3 + 4 + 4 + 3 + 2 + 1
IT4 med 90 sek gåvila

Nedjogg

Torsdag 18/1
15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
3(3 + 1 min 15 sek + 1:15 + 1:15)
3 min i IT4+ 1:15 i IT5 med 60/45/45/45 sek vila

Klass 2
3(3 + 1 min 15 sek + 1:15)
3 min i IT4+ 1:15 i IT5 med 60/45/45 sek vila

Klass 3
2(3 + 1 min 15 sek + 1:15)
3 min i IT4+ 1:15 i IT5 med 60/45/45 sek vila

Nedjogg

 

Tisdag 23/1
15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
1 + 2 + 3 + 2 + 1 km
1 km i IT4 andra i IT3 med 90 sek vila

Klass 2
0,5 + 1 + 2 + 2 + 1 + 0,5 km
0,5 + 1 km i IT4 andra i IT3 med 90 sek vila

Klass 3
0,5 + 1 + 2 + 1 + 0,5 km
0,5 + 1 km i IT4 andra i IT3 med 90 sek vila

Nedjogg

 

Torsdag 25/1
15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
4 X 30 + 4 X 60 + 4 X 90 + 4 X 120 + 4 X 90 + 4 x 60 + 4 X 30 sek
IT4+/5 med 30, 30, 45, 60, 45, 30, 30 sek vila

Klass 2
3 X 30 + 3 X 60 + 3 X 90 + 3 X 120 + 3 X 90 + 3 X 60 + 3 X 30 sek
IT4+/5 med 30, 30, 45, 60, 45, 30, 30 sek vila

Klass 3
3 X 30 + 3 X 60 + 3 X 90 + 3 X 60 + 3 X 30 sek
IT4+/5 med 30, 30, 45, 30, 30 sek vila Nedjogg

 

Tisdag 30/1

15 min uppvärming
5 min löpskola
3 x Stegringslopp

Klass 1
3 x (400m-400m-400m-400m-400m)
IT4-5 på intervall 1,3,5. IT3 på intervall 2,4. 60 sek serievila.

Klass 2
2 x (400m-400m-400m-400m-400m)
IT4-5 på intervall 1,3,5. IT3 på intervall 2,4. 60 sek serievila.

Klass 3
2 x (300m-300m-300m-300m-300m)
IT4-5 på intervall 1,3,5. IT3 på intervall 2,4. 60 sek serievila.

Nedjogg

—–

Samlingsplats 18.00 Tisdagar Pildammsparken (korsningen baltiska vägen, John Ericssons väg, Torsdagar under oktober- mars är vi på Atleticum sen flyttar vi ut till Pildammsparken

Samlingsplats klockan 18:00

Förklaringar

LET = Löpeffektiv tid (dvs. exkl. paustid)
P = Paustid
SP = Seriepaus
IT = Intensitetszon – skala från 1 – 8
Läs mer om Intensitetszoner.

Du hittar numera även våra träningar + träningsprogram kommande veckor i vår medlemsapp. Gå in i ”kalender” och klicka på rätt dag så hittar du beskrivning av kommande träningspass. Första gången du använder appen loggar du in med din mailadress som du registrerat med i Sportadmin.

Appstore (iOS): https://itunes.apple.com/se/app/sportadmin-medlemsapp/id1225556243

Google Play (Android): https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sportadmin.medlemsapp