Träningsprogram torsdag 1/7

Samling 18.00 i Pildammsparken korsningen John Ericssons väg / Baltiska vägen (Se karta) / uppvärmd Hästhagen IP.

Uppvärmning i form av löpning till Hästhagens IP alternativt uppvärmd på Hästhagen ca 18.20
löpskolning
3-4 stegringslopp

Intervall medeldistans:
”supertusingar”
4 x (400+300+200+100), 60s paus mellan delsträckorna, SP 3 min
Fart: 400m i 800m sedan progressiv ökning.
Total distans: 4000 m

Intervall långdistans:
10 x (600m) IT3, SP 60′
Total distans: 6000 m

nedjoggning

Vi genomför ett styrketräningspass med främsta syfte att stärka bålmusklerna.

varvtid(s) 400m kilometertid
72 3m 00s
76 3m 10s
80 3m 20s
84 3m 30s
90 3m 45s
96 4m 00s
100 4m 10s
104 4m 20s
108 4m 30s

Träningsschema torsdag

Samling Heleneholms idrottsplats 18.00

Uppvärmning 15 min
Löpskolning
4×100 m stegringslopp

Medeldistans:

1 x (5 x 400 m P 90 sek) SP 3 min IT 6 1500 m fart

2 x (5 x 200 m P 90 sek) SP 3 min IT 6+ 800 m fart

Totalt: 4 km

Alternativt

Långdistans:

2 x (8 x 400 m P 90 sek) SP 3 min IT 5 10 000 m fart

andra serien något snabbare = IT 5+ 3000 m fart

Totalt: 6400 m

Kort styrkepass

nerjogg

Träningsprogram torsdagsträning

Torsdag 10 juni 2021 – Håkan håller i träningen

Samling 18.00 i Pildammsparken korsningen John Ericssons väg / Baltiska vägen (Se karta) alternativt uppvärmd på Heleneholms IP ca 18.20.

Uppvärmning -Löpning till Heleneholms IP eller egen uppvärmning på plats.

Löpskolning på Heleneholms IP
3-4 stegringslopp

Intervall medeldistans:
12 x 400m, 60′ paus, tempo: udda sträcka i 1500m, jämna i 3000m.

intervall långdistans:
10 x (600m) IT3, SP 60′

Nedjogg

Vi genomför ett kortare styrketräningspass med syfte att stärka bålmusklerna.

varvtid(s) 400m kilometertid
72 3m 00s
76 3m 10s
80 3m 20s
84 3m 30s
90 3m 45s
96 4m 00s
100 4m 10s
104 4m 20s

Träning torsdag 3/6

Samling 18.00 i Pildammsparken korsningen John Ericssons väg / Baltiska vägen (Se karta) eller uppvärmd 18.15 på Heleneholms IP

Torsdagsträning 3/6-21 – Johan håller i passet

Uppvärmning 15 min
Löpskolning
Stegringslopp 4×100 m

Medeldistansvariant
3×400 m 90 sek vila 3 min seriepaus 3000-metersfart IT5+
4×200 m 90 sek vila 3 min seriepaus 800-metersfart IT6+
3×400 m 2 min vila 4 min seriepaus 1500-metersfart IT6
4×200 m 2 min vila 4 min seriepaus 400-metersfart IT7

Totalt: 4000 m

Långdistansvariant
10×400 m 90 sek vila IT 5 5000-metersfart
10×200 m 60 sek vila IT 5+ 3000-metersfart

Totalt: 6000 m

Kortare styrketräning

Nerjogg

Träningsprogram torsdag

27/5 – Sebastian håller i passet

Samling i T-korsningen Baltiska vägen/John Erikssons väg 18.00. Uppvärmning i form av löpning till Heleneholms IP (ca 2 km) alternativt egen uppvärmning vid Heleneholms IP till ca 18.15.

Löpskolning vid Heleneholms IP (häckkoordination)

3-4 stegringslopp

Intervall medeldistans

1 x (500m (IT5) P’2 300m (IT5) P’1 200m (IT5) SP 5′)
1 x (500m (IT6) P’3 300m (IT6), P’2 200m (IT6) SP 6′)
1 x (500m (IT6) P’4 300m (IT6) P’3, 200m (IT6))

Total distans: 3 000m

Intervall långdistans

3 x (1000m P’2 600m P’1,5 400m P’1 200m SP 5′, IT4-IT5)

Total distans: 6 600m

Nedjogg

Träningsprogram torsdag 24/4

Samling 18.00 vid korsningen John Ericssons väg/Baltiska vägen alternativt uppvärmd vid Hästhagen ca 18.15.

Torsdag 22/4 – Håkan håller i träningen

Uppvärmning i form av löpning till Hästhagens IP (Kan också komma direkt dit om man önskar).

Löpskolning
3-4 stegringslopp

Intervall medeldistans:
8-10 X (400m IT5/IT4, SP 60′), udda serier lite snabbare

Intervall långdistans:
10 X (600m IIT3, SP 60′)

Nedjogg

(Om yttre omständigheter tillåter genomför vi ett kortare styrketräningspass med inriktning på musklerna kring bålen för de som önskar).

‹ 1 2