Startlista & Tidsprogram DM/VDM 1500m 11/8
På onsdag anordnas DM/VDM på 1500m på Heleneholms IP. Nedan hittar du startlista och tidsprogram som gäller för dagen.
Träningsschema tisdagsintervaller
Varmt välkommen till Pildammsparken imorgon för att löpträna tillsammans med andra. Oavsett om du är medlem eller vill börja träna löpning tillsammans med oss i Heleneholms IF är du välkommen. Samling sker korsningen John Ericssons väg/Baltiska vägen 18.00. Se nedan vilket pass som väntar.
TISDAGSTRÄNING 10/8 – CHARLOTTA
Uppvärming
Löpskolning
IT4/IT4+ på 4+6 min intervaller
IT5+ på intervallerna under 4min
6min + 4min + 2min / 1min vila
– serievila 2min
6min + 4min + 2min / 1min vila
– serievila 2min
3min + 2min + 1min / 1min vila
LET 30 min
Nerjogg
Träningsschema torsdagsintervall 5/8
Nedan hittar du träningsschema för gemensam träning kommande torsdagsintervall
Torsdag 5 augusti 2021 – Håkan håller i träningen
samling i T-korsningen Baltiska vägen/John Erikssons väg 18.00 alternativt uppvärmd på Hästhagen IP ca 18.20. uppvärmning i form av löpning till Hästhagens IP löpskolning
3-4 stegringslopp
Intervall medeldistans:
400metersintervaller typ Hicham El Guerrouj Aten 2004
10 X 400, paus 90 s. 1a 100 i halvmaratempo öka vid varje 100meterspassering till 400meterstempo sista 100 meter.
Total distans: 4000 m
Intervall långdistans:
10 X (600m) IT3, SP 60′
Total distans: 6000 m
nedjoggning
Vi genomför ett styrketräningspass med främsta syfte att stärka bålmusklerna.
varvtid(s) 400m kilometertid
72 3m 00s
76 3m 10s
80 3m 20s
84 3m 30s
90 3m 45s
96 4m 00s
100 4m 10s
104 4m 20s
108 4m 30s
Tisdagsintervaller
Tisdagsträning 3/8 – SARA
OBS! Valfri mötesplats – passet hålls vid Ribban/Limhamnsfältet
Du kan mötas vid ordinarie mötesplats för gemensam uppvärmning till Limhamnsfältet (ca 2,7km)
18.00 – Korsningen John Ericssons väg/Baltiska vägen. Tränare har ryggsäck du lämna din vattenflaska i under uppvärmningen.
Alternativt sköter du din egen uppvärmning och möts vid staketet till hagen på Limhamnsfältet precis efter tunneln vid korsningen Köpenhamnsvägen/Limhamnsvägen kl 18.15.
Gemensam löpskolning
Huvudpass
2-3x(1 varv + 5 backar)
1 varv är ca 1600m
Gåvila till starten för backarna
Backen, ca 190m – tryck på upp, joggvila ner
Gåvila till starten för varvet
Totalt ca – 3500m/serie
Nerjogg (ev bad i havet 🙂
Träningsschema torsdag 29/7
Samling 18.00 i Pildammsparken korsningen John Ericssons väg / Baltiska vägen (Se karta) alternativt uppvärmd direkt på Heleneholms IP ca kl 18.20. Uppvärming till Heleneholm alternativt på Heleneholm ca 2-3 km
Löpskolning
Välj mellan:
Medeldistans
2 * 600m P’5 SP 5′ 1500m fart
3 * 400m P’4 SP 5′ 800-1500m fart
4 * 200m P’3 800m fart
Totalt: 3200 m
Långdistans
4 * 600m 2” 5km-mil fart
6 x 400m 5km-mil fart
8 x 200 1′ 3000m-5km fart
Total distans: 6 400m
nerjogg
Träningsschema torsdagsintervaller
Torsdagsträning 15/7-21 Johan håller I träningen.
Samling Heleneholms idrottsplats 18.00
Uppvärmning 15 min
Löpskolning 4-6 × 80 m
stegringslopp
Medeldistansvariant
4×400 90 sek vila 2 min seriepaus 3000-metersfart IT5
4×200 90 sek vila 2 min seriepaus 800-metersfart IT6
4×400 2 min vila 3 min seriepaus 1500-metersfart IT6
4×200 2 min vila 400-metersfart IT7
Totalt: 4800 m
Långdistansvariant 10 × 400 90 sek vila 2 min seriepaus IT 5 5000-meters fart
10 × 200 60 sek vila IT 5+ 3000-meters fart
Totalt: 6000 m
Kort styrkepass
Nerjogg
Träningsprogram torsdag
Samling 18.00 i Pildammsparken korsningen John Ericssons väg / Baltiska vägen (Se karta) / uppvärmd Heleneholms IP
Uppvärmning i form av löpning till Heleneholms IP alternativt uppvärmd på Heleneholms IP ca 18.20.
löpskolning
3-4 stegringslopp
Intervall medeldistans: ”tävlingstest 800m på 400m intervaller”
3 * 400m tävlingsfart 800m P4′
tid + tid + tid = total tid/ 3 * 2 / = 800m fart
Lång vila
4 * 200m P’3Intervall långdistans:
5 x (
500m P’2
300m P’1,5
200m P’1)
SP ’4
Total distans: 5000 m
Nedjoggning
Träningsprogram tisdag 6/7
TISDAGSTRÄNING 6/7 – Charlotta
Uppvärmning
Löpskolning
Huvudpass hålls i Pildammsparken på 1-km slingan (totalt 12 km om du genomför alla intervaller set)
1800m (IT3+) + 200m (IT5)
1600m (IT3+) + 400m (IT5)
1400m (IT3+) + 600m (IT5)
1200m(IT3+) + 800m (IT5)
1000m (IT3+) + 1000m (IT5)
800m + 600m + 400m + 200m (IT5)
Nedjogg
Samlingsplats 18.00
Träningsprogram torsdag 1/7
Samling 18.00 i Pildammsparken korsningen John Ericssons väg / Baltiska vägen (Se karta) / uppvärmd Hästhagen IP.
Uppvärmning i form av löpning till Hästhagens IP alternativt uppvärmd på Hästhagen ca 18.20
löpskolning
3-4 stegringslopp
Intervall medeldistans:
”supertusingar”
4 x (400+300+200+100), 60s paus mellan delsträckorna, SP 3 min
Fart: 400m i 800m sedan progressiv ökning.
Total distans: 4000 m
Intervall långdistans:
10 x (600m) IT3, SP 60′
Total distans: 6000 m
nedjoggning
Vi genomför ett styrketräningspass med främsta syfte att stärka bålmusklerna.
varvtid(s) 400m kilometertid
72 3m 00s
76 3m 10s
80 3m 20s
84 3m 30s
90 3m 45s
96 4m 00s
100 4m 10s
104 4m 20s
108 4m 30s
Träningsprogram tisdag 29/6
TISDAGSTRÄNING 29/6 – SARA
Uppvärmning
Löpskolning
Huvudpass
Tallriken runt, steg 2
1 serie = 2 x (500m IT5+ + 500m 60s långsammare), därefter ev. serievila
3-4 serier beroende på träningsvana
IT5+60s långsammare än IT5 i en serie, antal, fart och pausvila enl. bilaga
3 x (40 – 60 m) stillöpning
Nerjoggning
Samlingsplats 18.00